¿Cómo alimentarme si práctico deportes?

El alimento de los músculos

Las personas que realizan actividad física o que simplemente llevan una vida de mucho movimiento necesitan una alimentación que les provea suficiente y adecuada energía. Lo ideal es que la mayor parte de las calorías estén cubiertas por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Músculos y cerebro se nutren de ellos; son bajos en grasas, ricos en fibras, vitaminas y minerales, y de rápida digestión.

Existen dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. Los primeros son el azúcar, los dulces en general, las gaseosas. Los segundos, también llamados almidones, abarcan todos los cereales y sus derivados (panes, pastas, arroz, etcétera), la papa, la batata y el choclo.

La desventaja de los hidratos simples radica en que sólo aportan al organismo calorías vacías; es decir, sin nutrientes. Por eso, un exceso de éstos antes de un esfuerzo físico en realidad genera cansancio en lugar de energía.

El producto final de los hidratos complejos también es azúcar. Pero ésta se asimila a través de un proceso digestivo más lento, que permite aprovechar todos los nutrientes del alimento. Proveen una energía más equilibrada y duradera que los hidratos simples.

Una alimentación que mejore el rendimiento físico comienza por el desayuno, que debe incluir pan, galletitas (de agua o harina integral) o cereales (pueden consumirse también bajo la forma de granola), frutas y lácteos (yogur, un trozo de queso, leche). La media mañana de un día intenso y de mucho movimiento necesita una colación: barra de cereales, una fruta, un yogur con cereales o un sándwich (por ejemplo, de queso y varias verduras) ayudará a no perder la energía.

El almuerzo debe combinar un hidrato complejo (pastas, pizzas, arroz, polenta, masa de tarta, papas, batatas, legumbres) y verduras, crudas y cocidas. El aporte proteico, representado por las carnes, los lácteos o el huevo, no tiene por qué ser excesivo: la digestión de las proteínas, al igual que la de las grasas, lleva más tiempo y trabajo al organismo. Los hidratos de carbono, en cambio, permiten disponer de energía, pero sentirse liviano.